Cos’è l’autostima

E come si rafforza davvero

Ti senti spesso “non abbastanza”? Pensi di dover fare di più: essere diversa o migliorarti per meritare amore, attenzione o rispetto?

Continui a fare scelte che non ti fanno stare bene?

Ti ritrovi sempre in relazione con partner che non vanno bene per te o che cerchi di salvare, ma poi finiscono per danneggiarti?

Forse il problema non sei tu, forse il problema è la tua autostima – che ti inganna e si insinua nei tuoi pensieri e nelle tue scelte di ogni giorno.

Cos’è davvero l’autostima?

L’autostima è il modo in cui valuti te stessa: quanto ti senti capace, degna e meritevole ed è strettamente legata alla fiducia che hai in te stessa.

Muris e Otgaar (2023) la definiscono come la:

“valutazione soggettiva che un individuo dà del proprio valore come persona”.

Significa che dipende dalla percezione che una persona ha delle proprie abilità e qualità in diversi ambiti, tra cui l’intelletto, la performance lavorativa, le competenze sociali, l’aspetto fisico e le capacità atletiche.

È importante sottolineare che l’autostima non riflette necessariamente le abilità o le caratteristiche reali di una persona, ma riguarda principalmente il modo in cui una persona pensa o si sente rispetto a tali qualità e caratteristiche.

E infatti, il compito più importante per la salute mentale, emotiva e sociale di una persona – che inizia nell’infanzia e prosegue fino alla morte – è la costruzione di una autostima positiva (Macdonald, 1994).

Essa esiste come conseguenza del giudizio implicito che ogni persona dà della propria capacità di affrontare le sfide della vita, di comprendere e risolvere i problemi, e del proprio diritto a essere felice e a ricevere rispetto (Branden, 1987).

L’autostima non è un carattere fisso, né un dono innato ma si costruisce con l’esperienza, attraverso l’allineamento tra pensieri, emozioni e azioni.

Autostima e fiducia in te: come si nutrono a vicenda

Autostima e fiducia sono sì due costrutti diversi, ma intimamente sono profondamente legati e si nutrono a vicenda.

Abbiamo detto che l’autostima è sentirti degna di amore, rispetto e valore, indipendentemente dai tuoi successi o dai tuoi errori. La fiducia in te, invece, è quella sensazione interiore di sapere che puoi affrontare ciò che arriva. È la profonda e intima certezza di sapere che tu, per te, ci sei.

Ecco il punto: se una persona tradisse sempre gli impegni che prende con te, se fosse incostante, poco presente o incoerente, ti fideresti davvero di lei? Probabilmente no.

Ma è esattamente quello che accade ogni volta che ti ignori, ti prometti qualcosa che non mantieni, dici sì quando vorresti dire no, o metti da parte i tuoi bisogni per non deludere gli altri.

Ti dimostri che per te non sei in grado di esserci, non sei affidabile.

Quindi la fiducia in te nasce dalla coerenza: tra ciò che senti e ciò che fai. E questa coerenza, giorno dopo giorno, rafforza la tua autostima.

L’autostima si può apprendere

Abbiamo detto che l’autostima è un tratto variabile che tende a stabilizzarsi nel tempo in base alle esperienze che si affrontano nella vita.

La buona notizia è che si può “apprendere” e accrescere l’autostima, ma va da sé che serve un atto di consapevolezza e uno sforzo di volontà per modificare qualcosa che si è stabilizzato nel tempo.

Impatto dell’autostima

Perché è importante avere un’autostima positiva

Un’autostima positiva non è solo vista come una caratteristica fondamentale della salute mentale, ma anche come un fattore protettivo.

Essa infatti può:

• rappresentare una barriera contro l’impatto delle influenze negative esterne – ES: Immagina di avere un capo che tende a sminuire il lavoro dei colleghi. Se hai un’autostima solida, riesci a non interiorizzare il suo giudizio: ti dici “il mio valore non dipende dal suo commento”, e riesci a mantenere lucidità e confini. Invece, con bassa autostima, potresti credere di non valere abbastanza, anche senza prove reali, e questo ti porterebbe a dubitare di te, a lavorare in modo ansioso o a sentirti costantemente inadeguata.
• promuovere attivamente un funzionamento sano attraverso scelte e comportamenti che nutrono il benessere e il successo personale – ES: Immagina di avere appena chiuso una relazione che ti ha fatto soffrire, e il tuo ex vuole riallacciare i rapporti. Se hai un buon livello di autostima, riesci a dirti: “Merito una relazione sana. Non torno indietro solo per paura di restare sola.” Questa consapevolezza ti permette di scegliere in base a ciò che è meglio per te, e non per bisogno di conferme esterne o per paura del rifiuto.

Cosa succede quando manca?

Quando manca l’autostima:

• Fai scelte che non sono funzionali per te→ perché non credi di meritare di più. Ti accontenti del minimo, o addirittura di situazioni che ti fanno soffrire, perché non pensi di valere abbastanza da poter pretendere rispetto, gioia, autenticità. Così resti intrappolata in lavori che odi, relazioni che ti logorano, abitudini che ti svuotano
• Ti astieni dal fare scelte che sarebbero importanti per te→ perché non ti senti in grado di affrontarne le conseguenze. Ti senti inadeguata, insicura, impreparata. Rimandi, eviti, ti blocchi. Hai paura di fallire, di essere giudicata, di non essere “abbastanza” e così non agisci.
• Idealizzi relazioni malsane→ piuttosto che restare sola o perché pensi di non meritare di meglio (come avviene nel love bombing). Così trasformi briciole d’affetto in prove d’amore, confondi la passione per coinvolgimento, giustifichi chi ti ferisce e ti convinci che “almeno c’è qualcuno”. In realtà, non c’è spazio per te, solo per la versione adattata di te che cerca di piacere.
• Ti senti in difetto e per questo accetti che anche gli altri ti maltrattino→ perché hai interiorizzato l’idea che se ti trattano male, forse in fondo te lo meriti. Tendi a normalizzare la mancanza di rispetto, le manipolazioni emotive, il controllo o la svalutazione (come avviene con i narcisisti). Non protesti, giustifichi, resti. Ti dici che è colpa tua, che “sei troppo sensibile” o “non abbastanza forte”. E ti allontani sempre più da chi sei davvero.
• Ti adatti per non perdere l’amore,→ perché non ti senti degna di essere amata così come sei. Consolidi il principio che se qualcuno ti ama, allora forse vali. Il risultato è che fai di tutto per mantenere quel legame, anche a costo di snaturarti, accontentarti o annullarti. Ti adegui ai bisogni degli altri, ti disconnetti dai tuoi desideri, diventi “comoda” per essere accettata.
• Vivi nell’illusione di poter “guarire” qualcuno amandolo più forte (=idealizzazione)→ se hai una bassa autostima infatti, potresti credere — anche senza accorgertene — che l’amore sia qualcosa da guadagnare, non da ricevere liberamente. Questo ti porta a idealizzare chi ti ferisce o non ti sceglie pienamente, illudendoti che se solo lo amassi abbastanza, cambierebbe. Ma è una forma di autoinganno: non vedi la persona per ciò che è, ma per ciò che speri possa diventare. Ti dici che “soffre”, che “ha paura”, che “non ha mai conosciuto l’amore giusto”. E così inizi a illuderti che il tuo amore lo salverà.

Da cosa dipende la tua autostima (e come si rafforza davvero)?

Gli studi dimostrano che l’autostima non nasce dai complimenti che ricevi, né dai traguardi esterni, ma da come interpreti ciò che ti accade e da come reagisci, soprattutto quando le cose non vanno come vorresti.

I fattori principali che la influenzano sono:

• Le esperienze precoci (famiglia, scuola, relazioni di attaccamento) che fai appunto in prima infanzia (qui trovi approfondimenti sugli schemi famigliari e qui sulle influenze genitoriali)
• Il tuo dialogo interno (cioè come ti parli).
• La tua efficacia percepita (Bandura, 1997)/ la tua fiducia in te stessa: la convinzione di potercela fare, di essere in grado di affrontare la vita, di saperci essere per te.

Se è vero che il passato non si può cambiare, è altrettanto vero che oggi puoi scegliere come trattarti, come parlarti e come agire. E queste scelte possono rinforzare – o indebolire – la tua autostima.

Ogni volta che affronti una sfida con coraggio e coerenza:

→ aumenti la fiducia in te stessa

→ confermi che puoi contare su di te

→ rafforzi la tua autostima

Questo crea un ciclo virtuoso:

Credi → 

Agisci → 

Impari che sai provarci →

Aumenta la fiducia in te →

Autostima più forte → 

Credi…

Al contrario, quando eviti di provare, ti saboti o ti svaluti:

→ ti confermi di non essere capace

→ la fiducia cala

→ l’autostima si erode

La buona notizia? Puoi invertire la rotta.

Ma serve allenamento quotidiano e coerenza tra chi sei e come ti comporti.

Esercizi pratici per rafforzare la tua autostima

L’autostima non si costruisce con frasi motivazionali, ma con azioni concrete: facendo piccole scelte allineate a ciò che sei e a ciò che provi.

Ogni volta che ti rispetti anche se è scomodo, ogni volta che scegli ciò che ti fa bene anche se fa paura, costruisci un mattoncino di fiducia in te stessa.

Ecco 5 esercizi-chiave, che ti accompagneranno per qualche settimana. Insieme ad alcune domande di consapevolezza possono aiutarti a riconoscere quando è il momento di agire e imparare a farlo.

Gli esercizi andrebbero fatti in un momento dedicato: ti consiglio di prenderti una mezz’ora almeno la settimana da dedicare a questo momento di riflessione. Ti servono a consolidare la tua consapevolezza, ti aiutano a rendere visibili i tuoi automatismi e a costruire dei nuovi sistemi e criteri interni.

Le domande guida invece sono da allenare nella tua vita quotidiana, quando le cose accadono. Queste non solo aumentano la tua consapevolezza, ma interrompono la tua reazione automatica. Fermarti a rispondere a queste domande mentre ti trovi dentro le situazioni, crea uno spazio tra impulso e azione, permettendoti una scelta più consapevole.

1. Dire “no” quando qualcosa ti fa male o non lo vuoi

Le persone con bassa autostima spesso dicono “sì” per compiacere, per paura di rifiuto, giudizio, solitudine o conflitto. Ma ogni “sì” detto per paura è un piccolo tradimento verso se stesse. Il risultato? Un indebolimento della fiducia interna: “non so proteggermi”, “non valgo abbastanza per essere rispettata”.

Domande guida per riconoscere se ti accade:

• Come mi sento dopo aver detto sì a questa cosa/persona?
• Cosa sto cercando di evitare con questo sì? (Conflitto? Senso di colpa? Solitudine?)
• Se fossi davvero libera di scegliere, cosa direi?
• Dico sì per scelta o per paura?

Esercizio:

Scrivi una lista di tutte le volte in cui hai detto “sì” questa settimana. Per ognuna, chiediti:

→ “Lo rifarei davvero?”

→ “Mi sono rispettata?”

Se in molti di quei “sì” ti sei sentita forzata o svuotata, forse è il momento di iniziare ad ascoltarti davvero.

2. Smettere di inseguire chi non ti sceglie o ti svaluta

Leggi anche: Uscire dalle relazioni tossiche

Quando insegui chi non ti sceglie, stai inconsciamente confermando che il tuo valore dipende da qualcun altro. Stai cercando riconoscimento esterno per colmare un vuoto interno. Ma inseguire chi ti svaluta, ti porta a svalutarti da sola. E ti allontana da chi saprebbe davvero vederti.

Domande guida per riconoscere se ti accade:

• Sto insistendo con qualcuno che mi ignora, non risponde o mi tratta con freddezza?
• Cosa sto cercando da questa persona che non riesco a darmi da sola?
• Se questa relazione non cambiasse mai, la vorrei ancora nella mia vita?
• Come mi sento per la maggior parte del tempo in questa relazione?

Esercizio: diario delle scelte unilaterali

Pensa alla persona che ti fa sentire svalutata. Per una settimana, ogni sera annota:

1. Quante volte hai espresso delle necessità/fatto delle richieste?

2. Qual è stata la risposta/reazione ricevuta? Accogliente, disinteressata etc?

3. Come ti sei sentita dopo? Accolta, compresa, rifiutata o svuotata?

Infine chiediti:

→ “Se questa fosse un’amica, le consiglierei di continuare così?”

Quando smetti di inseguire chi ti svaluta, torni a scegliere te stessa.

3. Non spiegarti a chi non vuole capirti

Se senti di dover giustificare continuamente ciò che provi, pensi o scegli, forse non sei in un contesto sicuro. Spiegarti con chi non vuole capire è come parlare a un muro: ti svuoti, ti esaurisci e ti allontani da te stessa. L’autostima cresce quando smetti di mendicare comprensione e inizi a fidarti del tuo sentire.

Domande guida:

• A questa persona interessa come sto, cosa sento, cosa voglio; me lo ha mai chiesto…o resta solo perché mi comporto in un certo modo?
• Devo spiegarmi continuamente per essere “accettabile” ai suoi occhi?
• Mi sento capita o messa sotto esame?
• Se non mi spiegassi più, cosa accadrebbe?

Esercizio:

Rifletti su una conversazione recente in cui ti sei sentita non compresa e hai cercato di spiegarti. Scrivi:

→ Cosa speravo di ottenere spiegandomi?

→ Cosa ho ricevuto davvero in cambio?

Spiegarsi è utile solo quando c’è apertura. Chi ti vuole bene cerca di capirti, non di vincere.

4. Non rincorrere chi ti fa sentire sbagliata

Ogni volta che resti accanto a qualcuno che ti critica, ti sminuisce o ti fa dubitare di te, la tua autostima si incrina. Ti abitui a pensare che “qualcosa in te non vada” e cerchi di correggerti per essere accettata. Ma rincorrere chi ti fa sentire sbagliata è come camminare con una zavorra: ti rallenta, ti stanca, ti svuota.

Domande guida per riconoscere se ti accade:

• Con questa persona mi sento a mio agio o sotto pressione?
• Mi sento libera di esprimermi o sto camminando sulle uova?
• In presenza di questa persona, mi piaccio?

Esercizio:

Scrivi un episodio in cui ti sei sentita “sbagliata” accanto a qualcuno. Poi chiediti:

→ Ho fatto qualcosa di davvero sbagliato… o solo qualcosa che non piace a lui/lei?

→ La responsabilità che mi sto assumendo è davvero mia?

Sentirsi sempre sbagliate in compagnia di qualcuno è un segnale a cui prestare attenzione in qualsiasi caso.

5. Permetterti di essere vulnerabile senza vergogna

(Rogers, 1961: L’accettazione incondizionata di sé è la base dell’autostima sana)

Quando ti permetti di essere triste, fragile o in difficoltà senza sentirti sbagliata, mandi a te stessa un messaggio importante: “Posso amarmi anche così”. E questo è un atto potentissimo.

Domande guida per riconoscere se ti accade:

• In quali situazioni mi vergogno delle mie emozioni?
• Chi mi ha insegnato che mostrare fragilità era sbagliato?
• Cosa temo possa succedere se mostro la mia parte più vulnerabile?
• Con chi mi sento libera di essere fragile?

Esercizio:

Pensa a un momento recente in cui hai trattenuto le lacrime, la rabbia o la paura. Scrivilo. Poi prova a rispondere:

→ Cosa sarebbe cambiato se mi fossi concessa di sentire quell’emozione?

→ Cosa dice di me la mia vulnerabilità (davvero)?

Mostrarti vulnerabile non significa essere debole. Significa essere umana e coraggiosa. E scegliere te stessa anche nelle tue imperfezioni.

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