Come Identificare e Uscire dalle Relazioni Tossiche

Esercizi e Strategie

Relazioni tossiche: un destino immutabile?

Ogni giorno parlo con persone, soprattutto donne, che vogliono affrontare, e modificare, la loro esperienza profondamente amara con l’amore. Relazioni con persone narcisiste, sofferenze, disconferme costanti. C’è un elemento comune, in tutte queste difficili conversazioni: il desiderio di cambiamento, ma anche una qualche forma di rassegnazione. Come se ci si sentisse destinatə, quasi condannatə a una vita di sofferenza, all’impossibilità di essere davvero felici dentro la relazione.

Se questo è il tuo caso, o conosci qualcunə con questo tipo di “narrazione”, allora questo articolo fa per te.

Relazioni difficili (soprattutto con noi stessə)  

Ho già esplorato sotto diverse prospettive il tema delle relazioni. Ho parlato della difficile situazione di chi pensa di non meritare amore, di chi sente di amare troppo al punto da danneggiare se stessə, dell’eccesso di responsabilità che troppo spesso si riversa sulle donne. Ho suggerito delle pratiche per aumentare la propria capacità di controllo emotivo e per gestire quel profondo senso di vuoto interiore che troppo spesso ci guida nella scelta di unə partner finendo per trascinarci nel baratro di relazioni che ci fanno male (e confermano lo scarso valore che sotto sotto ci attribuiamo).

In questo articolo voglio aiutarti a riflettere su di te, sul tipo di amore che cerchi, promuovi e nutri con le tue azioni e decisioni di ogni giorno. Voglio offrirti spunti ed esercizi pratici per analizzare meglio i tuoi rapporti intimi, in modo che tu possa avere chiaro in mente come differenziare tra un amore tossico e un Amore sano (con la A maiuscola), comprendendo di quest’ultimo come possa essere, come possa farti sentire, e come tu possa imparare a cercare e nutrire un legame che non solo sopravvive ma prospera (e ti fa prosperare).

 Il concetto psicologico di Attaccamento

In questo dibattito sull’inevitabilità della sofferenza affettiva, è impossibile non fare riferimento al concetto psicologico di attaccamento. Originariamente sviluppato da John Bowlby e Mary Ainsworth negli anni ’50 e ’60, il modello descrive come le interazioni precoci con i caregiver (=chi si prende cura dellə bambinə nella prima infanzia) influenzino inesorabilmente i modelli di relazione futuri. Ecco quindi che un attaccamento sicuro emerge come una base fondamentale per lo sviluppo di relazioni sane, sottolineando l’importanza di una fiducia reciproca e di una sicurezza emotiva che permettono a ciascun partner ormai adultə di esplorare il mondo sapendo di avere un porto sicuro al quale tornare.

Rieccoci qui. L’infanzia, mamma e papà, le emozioni, la sofferenza e i traumi. Questo significa forse che se da bambinə non hai potuto godere di un attaccamento sicuro tu sia destinatə a relazioni poco sane e insoddisfacenti per sempre?

Assolutamente no!

E allora come fare?

Il primo passo è quello di comprendere il modo in cui stai oggi in relazione, identificare dei pattern (= schemi ricorrenti) di relazione che cerchi e proattivamente – tuo malgrado – costruisci. Capire quindi chi sei, come ti muovi nel mondo, nelle scelte di oggi, e questo puoi cominciare a farlo già analizzando il tipo di relazione in cui stai (o che cerchi).

Il secondo passo è quello di concederti di desiderare altro. Un tipo di relazione diversa. Un amore sano, appunto. Decidere (o accogliere) che puoi amare ed essere amatə diversamente, che non sei destinatə a soffrire in eterno. Comprendere che non c’è alcun destino già scritto, e che molto, moltissimo dipende da te, anche se oggi non ti sembra così. Questa comprensione, passa attraverso un piccolo cambiamento di prospettiva rispetto a te stessə: tu non sei il tuo trauma, non sei la tua storia, non sei il tuo passato, né le scelte fatte (o subite). Non sei la tua mente, le sue trappole, le sue angosce. Tu sei tu, e puoi davvero decidere di essere ciò che vuoi (soprattutto nelle relazioni).

Bada bene: non sto dicendo che il tuo passato non conti. Che il tuo dolore o i tuoi traumi non meritino attenzione. Ti sto dicendo che hai tutto il diritto di considerarli parte del tuo bagaglio, ma anche che puoi finalmente dare il benvenuto (https://coachtania.it/antica-e-potentissima-pratica-del-benvenuto/) al fatto che non sei obbligatə ad abitare quel ruolo per il resto della tua vita. Tu sei liberə di decidere cosa trattenere di quel passato, perché ti è utile, e cosa invece non va più bene per te oggi. Onorare le tue ferite, permettendoti di non identificarti più con quelle. La più alta forma di libertà, a mio modesto parere.

I Segnali di una Relazione Tossica

Per iniziare, vorrei invitarti a riflettere sulla presenza di uno o più segnali dentro la tua relazione (o le relazioni che tendenzialmente hai sempre costruito). Esistono una serie di comportamenti e dinamiche che possono suggerirti la presenza di un certo grado di tossicità nella tua relazione:

1. Controllo eccessivo: unə dei due cerca di controllare l’altrə, dai movimenti quotidiani alle scelte di vita più importanti.
2. Gelosia limitante: La gelosia diventa eccessiva al punto da limitare l’interazione sociale dell’altrə partner.
3. Emozioni negative: le emozioni dominanti nella vostra relazione sono appunto negative (rabbia, tristezza, paura ecc)
4. Comunicazione negativa: La vostra comunicazione si basa prevalentemente su critiche, sarcasmo, insulti e umiliazioni.
5. Dipendenza emotiva: Uno o entrambi dipende completamente dall’altrə per la vostra felicità e benessere.
6. Isolamento: Unə dei due isola l’altrə dagli amici, dalla famiglia e dalle attività sociali o ricreative.
7. Mancanza di rispetto: nelle vostre discussioni, decisioni o nell’intimità manca completamente il rispetto reciproco.
8. Instabilità emotiva: Alternanza di momenti di estrema vicinanza con periodi di profonda lontananza emotiva o fisica.
9. Minacce e manipolazioni: Uso di minacce o manipolazioni per influenzare il comportamento dell’altrə.
10. Incapacità di risolvere i conflitti: non risolvete mai i conflitti in modo costruttivo, ma sfociano in litigi o silenzi prolungati.
11. Assenza di supporto: tra voi c’è mancanza di supporto emotivo, spirituale o fisico: non potete davvero contare l’unə sull’altrə.
12. Violenza fisica, psicologica o verbale: aggressioni in qualsiasi forma.

Questi segnali possono servirti come una sorta di “test di controllo della realtà“. Ascolta il tuo intuito molto più che la tua mente: leggendo la lista “di pancia”, senti vere per te una o più delle affermazioni precedenti? 

Il cervello adulto è plastico: puoi amare e essere amatə

Hai mai sentito parlare di plasticità cerebrale? Si riferisce alla capacità del nostro cervello di cambiare e adattarsi come risultato dell’esperienza. La ricerca in neuroscienze ha dimostrato che il nostro cervello può infatti formare nuove connessioni neurali e ristrutturarsi in risposta all’apprendimento, all’esperienza e alla memoria, un concetto noto come neuroplasticità. Questo ci dice che possiamo sempre sviluppare nuovi comportamenti e abitudini, compreso il modo in cui interagiamo nelle relazioni. Non siamo destinatə a essere o agire come abbiamo sempre fatto in passato!

Con il tempo, la volontà, il supporto e le strategie appropriate, è possibile “riprogrammare” anche i nostri modelli di attaccamento e le reazioni emotive per favorire relazioni più sane e soddisfacenti. Per permetterti una vita piena e felice.

Altri studi e discipline confermano la nostra capacità di cambiare

Non solo le neuroscienze ci confermano questa possibilità, ma anche molti altri studi e orientamenti psicologici dimostrano la capacità umana di modificare la propria condizione e i propri comportamenti:

1. Terapia cognitivo comportamentale (CBT): La CBT si basa sul principio che i nostri pensieri influenzano i nostri sentimenti e comportamenti e che cambiando i pensieri disfunzionali, possiamo cambiare i nostri comportamenti e emozioni. Cambiare il modo in cui pensi a te stessə e all’altrə, cambia i comportamenti e di conseguenza la relazione.
2. Teoria dell’Apprendimento Sociale di Bandura: Bandura ha introdotto il concetto di autoefficacia, per descrivere la fiducia nelle proprie capacità di eseguire comportamenti necessari per produrre risultati specifici. La sua ricerca sull’apprendimento osservativo mostra come le persone possano cambiare comportamenti semplicemente osservando gli altrə e imitandolə, evidenziando il ruolo dell’ambiente e delle interazioni sociali nel cambiamento comportamentale. Significa che osservando modelli più “sani” puoi imparare a relazionarti diversamente.
3. Teoria del Cambiamento (Transtheoretical Model of Behavior Change): Prochaska e DiClemente hanno sviluppato questo modello, che descrive il cambiamento comportamentale come un processo attraverso diverse fasi, che vanno dalla non intenzione di cambiare (precontemplazione), all’intenzione di cambiare (contemplazione), preparazione, azione e mantenimento. Questo modello enfatizza che il cambiamento sia un processo personale e che le strategie di intervento possono essere più efficaci se personalizzate in base alla fase di cambiamento in cui si trova l’individuo. La tua volontà determina la tua intenzione, e di conseguenza il tuo comportamento, oggi, impattando la relazione.
4. Mindfulness e Terapia Basata sulla Consapevolezza (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR): La mindfulness e la MBSR, sviluppate da Jon Kabat-Zinn, si concentrano sull’uso della meditazione e della consapevolezza per aiutare le persone a diventare più consapevoli dei propri pensieri, sentimenti e comportamenti in modo non giudicante. Se ti alleni a riconoscere i tuoi pensieri, ricordandoti che tu non sei la tua mente, puoi costruire modelli di comportamento e relazione più sani per te.
5. Coaching e green coaching: Il coaching è un potente strumento di sviluppo personale e professionale che mira a sbloccare il potenziale individuale e il focus è posto sull’aiutarti a raggiungere specifici obiettivi attraverso l’autoriflessione, l’impostazione di obiettivi e lo sviluppo di strategie per il cambiamento. Aumenta la tua consapevolezza, ti senti più capace di prendere decisioni diverse da quelle sempre prese, impattando la qualità generale della tua vita e le tue relazioni.

Tutti questi studi, approcci e teorie sottolineano che tu possa imparare a riconoscere e modificare pattern di comportamento per te disfunzionali, sostenendo la tua possibilità di crescita personale e un cambiamento positivo di come ti senti e di come stai in relazione.

Caratteristiche di una Relazione Sana

Ora che abbiamo visto cosa caratterizza una relazione tossica, e abbiamo compreso che tutto può cambiare, proviamo a ragionare sulle caratteristiche di una relazione sana.

Anche qui, ti invito a prenderti qualche minuto di riflessione: ascolta la tua “pancia”, e cerca di capire quante di queste caratteristiche siano oggi presenti nel tipo di relazioni che costruisci o cerchi:

1. Supporto reciproco: In una relazione sana, entrambi i partner si sostengono a vicenda nelle loro scelte, si incoraggiano e si consolano nei momenti difficili.
2. Cura e interesse reciproco: Vi prendete cura l’unə dell’altrə e vi interessate sinceramente al benessere reciproco.
3. Comprensione e rispetto: Cercate di comprendere i bisogni e le caratteristiche dell’altrə, accogliendo e rispettando i diversi e reciproci punti di vista.
4. Equità nelle decisioni: Nelle decisioni importanti, entrambə avete voce in capitolo e potere decisionale.
5. Comunicazione efficace: Anche di fronte a conflitti, mantenete una buona comunicazione, caratterizzata da uno scambio positivo di idee.
6. Spazio personale: Ognuno ha il proprio spazio per esplorare nuovi interessi e relazioni, arricchendo così la relazione di coppia.
7. Sicurezza e benessere emotivo: Vi sentite al sicuro e le emozioni dominanti sono benessere, accoglienza, equilibrio e serenità.

Primo esercizio pratico: Visualizzazione di una Relazione Sana

Ti propongo questo esercizio, che ti aiuterà a visualizzare e assaporare i benefici di una relazione sana, così come dovrebbe essere e indubbiamente ti meriti oggi. Qui il testo, e sotto una breve registrazione audio per ripetere l’esercizio senza preoccuparti di leggere.

1. Trova un luogo tranquillo dove non sarai disturbatə per alcuni minuti.
2. Chiudi gli occhi e prendi qualche respiro profondo, lasciando andare le tensioni fisiche o mentali.
3. Immagina te stessə in una relazione ideale, dove tutte le caratteristiche sopra menzionate sono presenti. Visualizza te stessə e il tuo partner che vi supportate a vicenda, che comunicate apertamente e che condividete momenti di felicità.
4. Focalizzati sui sentimenti che nascono dentro di te da questa visualizzazione: forse provi sicurezza? Amore? Serenità? Equilibrio? Prova a sentire questi sentimenti nel tuo corpo. Doe sono? Forse nel petto? Nelle gambe? Nello stomaco? Concentrati su quella sensazione per un attimo.
5. Ora pensa per un momento a come questa relazione influisce sulla tua vita quotidiana, sul tuo benessere personale, sulle tue amicizie e sulla tua crescita personale. Come è la tua vita, con una relazione così positiva? Forse le sfide quotidiana sono più semplici? I carichi distribuiti diversamente? Senti più supporto, e comprensione? Come sono le tue amicizie? In che modo ne risentono?
6. Mantieni questa immagine per qualche minuto, assaporando la sensazione di benessere e equilibrio che ne deriva.
7. Quando sei prontə, apri lentamente gli occhi e torna al presente, portando con te la sensazione di calma e positività.

Ricorda che la visualizzazione positiva è uno strumento potente per il cambiamento. Può aiutarti a focalizzare la tua attenzione su ciò che desideri veramente nella tua relazione, e su tutti i possibili effetti benefici, incentivando comportamenti e scelte che ti avvicinano a quell’ideale. Usando regolarmente questo esercizio, puoi iniziare a manifestare nelle tue relazioni le qualità che hai visualizzato, lavorando attivamente per costruire un legame più sano e soddisfacente.

Altri esercizi e strumenti per stare bene

Come ci siamo già dettə, tutto parte da te. Hai il potere e la capacità di cambiare la qualità delle tue relazioni, se davvero lo desideri. Si tratta prima di tutto di comprendere come e cosa debba cambiare, e sentirti in diritto di poterlo fare.

Esistono alcuni esercizi e strumenti che puoi esplorare. Alcuni che puoi praticare da solə per te stessə, altri con lə tuə partner, altri ancora con un supporto esterno:

1. Diario Emotivo: prova a tenere un diario delle tue emozioni e reazioni all’interno della tua relazione. Annota cosa è accaduto, come ti sei sentitə, come ti sei comportatə tu e come il tuə partner. Questo può aiutarti a identificare schemi poco sani, e porre la tua attenzione sui comportamenti reali e sulle conseguenze emotive.
2. Riflessioni sulla Sicurezza Emotiva: fermati a riflettere, e annota, cosa significa per te sicurezza emotiva. Domandati poi come questa possa essere costruita o rinforzata all’interno delle tue attuali relazioni esistenti.
3. Lettere allə futurə te: Scrivi una lettera al tuo sé futuro, descrivendo dove ti vedi in termini di qualità delle tue relazioni. Descrivi come ti sentirai, e tutti gli effetti benefici del cambiamento che desideri ottenere. Questo ti aiuterà a sentirti in diritto di costruire una relazione più sana.
4. Trova chi possa farti da specchio: Chiedi allə tuə partner (o a dellə amichə fidatə) di fornirti un feedback costruttivo su tuoi specifici comportamenti o situazioni. Non chiedere consigli o opinioni, ma chiedi loro di farti da specchio: cosa hanno osservato? Usa questo feedback come punto di partenza per prendere consapevolezza del tuo ruolo dentro la relazione. Rifletti poi: cosa avresti potuto fare di diverso?
5. Specchiatevi nella relazione: se ci sono le condizioni, prova con il tuə partner la tecnica del rispecchiamento. Lo scopo è migliorare la qualità della vostra relazione, e farvi sentire al sicuro:
   • Ascoltare senza interrompere: Quando il tuə partner sta parlando, ascolta attentamente senza interrompere, cercando di comprendere pienamente ciò che sta dicendo senza formulare mentalmente una risposta mentre parla.
   • Riflettere ciò che è stato detto: Dopo che il tuə partner ha finito di parlare, prima di rispondere con le tue idee o difendere il tuo punto di vista, ripeti con le tue parole ciò che hai capito. Questo può iniziare con frasi come “Quindi, quello che stai dicendo è…” o “Mi sembra di capire che ti senti…”.
   • Chiedere conferma: Dopo aver riflettuto sul messaggio del tuə partner, chiedilə se hai compreso correttamente. Questo può essere fatto con una domanda semplice come “Ho capito bene?” o “È così che ti senti?”.
   • Risposta empatica: Solo dopo aver confermato di aver compreso correttamente il messaggio del tuo partner, puoi procedere con la tua risposta. Questo approccio garantisce che entrambi vi sentiate ascoltati e compresi, riducendo i malintesi e promuovendo una comunicazione più efficace.
6. Chiedi aiuto professionale: se pensi che nessuna delle strategie qui elencate possa fare al caso tuo, ma desideri lo stesso cambiare lo stato delle cose, chiedi un aiuto professionale. La psicoterapia può indubbiamente aiutarti a lavorare sulle origini delle fragilità che ti trattengono dentro una relazione disfunzionale. Il coaching e il green coaching possono invece aiutarti a ridefinire la tua situazione attuale, a visualizzare un obiettivo chiaro per il futuro, e a progettare tutti i passi che ti serve muovere per costruire il tuo presente ideale trasformandolo nel futuro che desideri.

Prima di salutarci

In questo viaggio attraverso le relazioni tossiche verso la scoperta di un amore sano, abbiamo esplorato come le dinamiche passate non debbano necessariamente definire il nostro futuro. Abbiamo visto come il cambiamento sia non solo possibile ma alla portata di tutti, purché ci sia la volontà di intraprendere questo percorso di legittimazione e scoperta. Ricorda, la chiave per trasformare la tua vita amorosa e le tue relazioni non risiede nel rivoluzionare il tuo mondo, ma nel riconoscere e nutrire i comportamenti e le decisioni che promuovono un legame sano e reciproco. Un piccolo passettino alla volta.

Il modo in cui stiamo in relazione, il tipo di relazione e di amore che scegliamo, ci parlano prima di tutto di noi. Se la tua relazione non è soddisfacente, o è addirittura dannosa, non sei condannatə a restare in quel malessere. Cambiare si può, devi solo consentirti di considerarlo possibile. Un amore sano, soddisfacente e pieno è dietro l’angolo, un viaggio condiviso, dove l’apprezzamento reciproco gioca un ruolo chiave. E tu hai già tutto ciò che serve.

Ricorda, il cambiamento inizia con un piccolo passo e a piccoli passi procede:

1. Inizia con te stessə: Dedica del tempo alla riflessione, e comincia a fare dei piccoli cambiamenti sostenibili per te. Sii paziente con te stessə durante questo processo di scoperta e apprendimento.
2. Cerca supporto: Che si tratti di amici fidati, di un coach professionista o di un terapeuta, non esitare a cercare supporto nel tuo percorso di cura di te.

E infine, se hai trovato utile questo articolo, considera di esplorare ulteriori risorse sul mio blog o di prenotare una sessione di coaching con me.

Ricorda: tu meriti un amore che non solo sopravvive, ma prospera.

Bibliografia

Attaccamento

1. Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss: Vol. 1. Attachment. New York: Basic Books.
2. Ainsworth, M. D. S., Blehar, M. C., Waters, E., & Wall, S. (1978). Patterns of Attachment: A Psychological Study of the Strange Situation. Hillsdale, NJ: Erlbaum.
3. Cassidy, J., & Shaver, P. R. (Eds.). (2016). Handbook of Attachment: Theory, Research, and Clinical Applications (3rd ed.). New York: Guilford Press.
4. Holmes, J. (2001). The Search for the Secure Base: Attachment Theory and Psychotherapy. London: Routledge.
5. Siegel, D. J. (2012). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are (2nd ed.). New York: Guilford Press.

Neuroplasticità

1. Doidge, N. (2007). The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science.
2. Doidge, N. (2015). The Brain’s Way of Healing: Remarkable Discoveries and Recoveries from the Frontiers of Neuroplasticity.
3. Siegel, D. J. (2010). Mindsight: The New Science of Personal Transformation.

Altri studi psicologici

1. Beck, A.T. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.
2. Bandura, A. (1977). Social Learning Theory. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
3. Prochaska, J.O., & DiClemente, C.C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390-395.
4. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delacorte.

Relazioni

1. Chapman, G. Le 5 lingue dell’amore.
2. Johnson, S. Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love.
3. Gottman, J. The Relationship Cure: A 5 Step Guide to Strengthening Your Marriage, Family, and Friendships.

Questa bibliografia ti offre una panoramica completa delle risorse disponibili, se desideri approfondire le tematiche di attaccamento, neuroplasticità, psicologia del cambiamento comportamentale, e costruzione di relazioni sane.

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